Lazítás, erősítés, tartásjavítás – 7 könnyű gyakorlat kismamáknak.

Ezek a könnyed gyakorlatok, amelyeket bemutatunk, kombinálják a mozgást, a koncentrációt és a légzést. Nem szükséges hozzájuk semmilyen „sport-tapasztalat”. Mindössze egy  csúszásgátló matrac és pár szabad perc. Az egyes gyakorlatokat annyiszor ismételjék, ahányszor jólesik. Ha 2x-3x végzik is el az egyes elemeket – nagy figyelemmel –, annak is jelentősége van!

Fontos tudni, hogy: kerülendő az egyenes hasizom igénybevétele (pl. a felülések)! Ilyenkor ugyanis az altest összenyomódik és a hasfal megrövidül.  Az oldalsó hasizmok kíméletesen edződnek és indirekt erősödnek a hátizmok is, amelyeknek a növekvő elülső többletsúly miatt, igen sok tennivalójuk van, hogy a helyes tartást megőrizhessük!

A program jótékony hatása nem csak a mamánál érvényesül, hanem a babánál is, hiszen a testmozgás nála is javítja az oxigén ellátást.

Tippek a gyakorláshoz

• Viseljen kényelmes ruhát és cipőt, ill. végezze mezítláb a gyakorlatokat.
• Figyeljen a légzésére! Az izomfeszítéseknél kissé nyitott szájon át engedjék ki a levegőt, lazításnál pedig az orron át lélegezzenek be.
• A váll és a nyak minden gyakorlatnál laza, feszültség mentes.
• A hátonfekvős gyakorlatoknál (a 6. hónapig), a medence „semleges helyzetű”, azaz, a derék sem nem homorít túlságosan, se nem ér le a talajra. Ideális, ha a derék alá befér még a tenyér!
• Ne akarja most intenzíven megerősíteni a testét. Csak akkor gyakoroljanak, ha jól esik. Az ismétlésszámot is ez határozza meg. Figyeljenek a belső jelekre, a testük üzenetére.
• A gyakorlatok között többször is tartson pihenőt, és a végén is lazítással zárja a programot.

1. Nyakkörzés

2. Talp-váll híd
 
KH: az előző gyakorlat szerint. A talpak csípőszélességű terpeszben.
GY: Kilégzés közben a keresztcsontot, majd a gerincet is csigolyáról-csigolyára lassan felemelni, kb. 20 cm magasságig. A helyzetet 5-6s-ig tartsa meg, belélegezni és a kilégzés alatt újra csigolyáról-csigolyára lassan leereszkedni. (Ha szükséges, a leereszkedés közben is lehet ki-be lélegezni, hogy a „görcsös” kilégzést elkerüljük!)
A gyakorlat erősíti a farizmokat  és fitten tartja a hátat is. 

3. Macskahát

KH: négykéz-láb helyzet, a derék-hát-nyak egy vonalba esik, az arc síkja párhuzamos a talajjal.
GY: Kilégzéssel a medencét hátra billentjük, a derekat, hátat csigolyáról–csigolyára domborítjuk és a fej lehajlik.
Belégzéssel pedig fenék felől indítva: előre billen a medence, kiegyenesedik a derék, a hát és a nyak – csigolyáról–csigolyára visszatérünk a KH-be.

4. Lazítás magzati pózban

KH: Üljön le a sarkára, a térdeket akkora terpeszbe nyissa, hogy a gömbölyödő pocak kényelmesen elférjen közöttük előrehajlásnál, majd fejét támassza le a homlokára. A karok lazán hátranyúlnak a törzs mellett, a kézfej lefelé néz.
GY: Koncentráljon a légzésre.
Ezt a lazítást minden egyes gyakorlatot követően is elvégezheti, ha jólesik. A testhelyzet nagyon jól alkalmazható vajúdásnál is, a méhizom-összehúzódások utáni pihenésként.

5. Lazítás oldalfekvésben

KH: Oldalfekvésben a fej az alul levő karon pihen, a térdek kissé felhúzva. Egy-két párnát is tehetünk a térdek közé.
GY: Koncentráljon a légzésre, ne erőltesse se a ki- se a belégzést. Pihenjen!
Ez egy lehetséges változat a pihenésre az előrehaladott állapotban, ha az előző helyzet nem esne jól.

6. Oldalra fordulás

KH: egy nagylabdán vagy széken ülve, egyenes háttal, stabil medencével. A könyök behajlított és az alkart emelje mellmagasságba.
GY: Kilégzéssel a felsőtest a fejjel együtt jobbra fordít. A gerincet tartsa egyenesen, fejtetővel folyamatosan nyújtózzon felfelé. Ügyeljen arra, hogy ne döntse hátra a fejét, szemével ne nézzen felfelé, hanem a váll mögé, a mozgás irányát követve. Addig forduljon, amíg jól esik, ne erőltesse! Belégzéssel lassan forduljon vissza középre, majd kilégzéssel folytassa a mozgást a másik oldalra.

7. Vállhúzás

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy gumiszalagra vagy egy kisebb törülközőre.
KH: állva, a lábak csípőszélességben, a térd picit behajlítva. A szalagot/törülközőt egy kis távolságban a has előtt egyenes karral megtartani.
GY: Kilégzéssel a szalagot feszítse ki és emelje fel magasra a fej fölé, közben a vállak maradjanak lent. Belégzés közben a könyök hajlításával, engedje le a szalagot a fej mögé és fokozza a feszítést. Kilégzésnél még tartsa ki a helyzetet. Belégzéssel együtt nyújtsa fel ismét a karjait és kilégzés közben, lassan engedje le őket a has elé.

8. Láblendítés 

KH: feküdjön le az oldalára, a fejét támassza meg a kezével. A törzs és az alsó végtagok egy egyenesbe esnek. A felül levő karral támaszkodjon le a mellkas előtt. Ha nyújtott lábbal nehéz megtartani a helyzetet, akkor az alul levő térdet kicsit húzza fel. A felül levő lábat csípőmagasságig emelje fel.
GY: Kilégzéskor lendítse előre nyújtva a felül levő lábat, belégzéssel pedig térjen vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételje meg néhányszor, majd forduljon át a másik oldalára is.

 9. Lazítás

A 4. vagy az 5. pontban leírt testhelyzetben lazítson, koncentráljon a légzésére, majd figyelmét vigye a babához, próbálja őt elképzelni. Néhány percig maradjon így.

Egészségére!

Berényi Grilla