Amikor egy nő számára kiderül, hogy várandós és kismama lesz, sok kérdés és kétség felmerülhet benne. Mennyit egyen, mikor egyen, mennyit hízzon? Az alábbiakban ezekre a kérdésekre próbálok választ adni. A várandós nő táplálkozása mind az anya, mind a magzat fejlődésére hatással van. Ha nem visz be a kismama megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot, akkor a fejlődő szervezet a felnőtt szervezetéből vonja ki a neki szükséges vitaminokat, és ásványi anyagokat. Ez nem azt jelenti, hogy „kettő helyett” szükséges enni. A tápanyag meghatározásánál figyelembe kell venni az alapanyagcsere növekedésének mértékét, a megváltozott életmódot, a csökkent fizikai aktivitást, a várandós nő testsúlyát és életkorát. Fontos szem előtt tartani azt is, hogy egy kismamának is minden ételből és nyersanyagból lehet fogyasztani, mindössze a mennyiségre és minőségre kell odafigyelni.

Súlygyarapodás

Sokszor merül fel egy várandós nőben, vajon mennyit gyarapodhat a súlya terhesség alatt. Ha a kismama normál testsúllyal rendelkezett teherbe esés előtt, akkor 11,5-15 kg-ot hízhat, míg ha kissé elhízottan fogant meg a baba, akkor kisebb mértékű a megengedett súlygyarapodás. Általában 200-300 kcal-val nő meg a napi energiaszükséglet. Nagyon fontos, hogy sem a terhesség alatt, sem a szoptatás alatt nem javasolt a fogyókúrázás.

Fehérje-, és szénhidrát szükséglet

A terhesség során közel 1kg fehérje épül be a magzati szövetbe, ezért mind az állati, mind a növényi fehérje nélkülözhetetlen. Ajánlott a fehérje nagyobbik részét állati eredetű élelmiszerekből biztosítani, mivel biológiailag értékesebbek a szervezet számára. Naponta mintegy 80 g fehérjét javasolt fogyasztania a kismamának. (10 g állati fehérjét tartalmaz pl.: 65 g félzsíros tehéntúró, 40 g sajt, 300 ml tej, 40 g csirkemell.)
A fehérje mellett a szénhidrátok beépítése az étrendbe is elengedhetetlen, hiszen ezek képezik a legkönnyebben mozgósítható energiaforrást. Javasolt a keményítőforrásokban, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagabb élelmiszerek (barna kenyér, barna rizs, gyümölcsök, zöldségek, stb.) előnyben részesítése, és a másik szénhidrátforrás (cukrok, csokoládé, sütemények) háttérbe szorítása.

Ásványi anyagok és vitaminok szükséglete

A várandós nő ásványi anyag és vitamin szükséglete megnő, némelyik tápanyagból duplájára is szüksége lehet:

Az US RDA által ajánlott vitamin- és ásványianyag-szükséglet terhességben.

Ezt a megnövekedett vitamin és ásványi anyag szükségletet ajánlott természetes táplálékkal bevinni a szervezetbe.
A következőkben tekintsük át a természetes vitamin és ásványi anyag forrásokat!

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin: főbb forrásai a belsőségek (de ezeket csak ritkán fogyassza a kismama), a tej, és a tojás, de elővitaminja, a -karotin számos zöldségben és gyümölcsben is megtalálható (sárgarépában, brokkoliban, sárgadinnyében, őszibarackban, stb.) Szerepe: a retina-, az immunrendszer-, a csontok-, a fogak-, és a hámszövet működésében, illetve a növekedésben van.
D-vitamin: főbb forrásai a tej, a tojás és a halmájolaj. Szerepe: segíti a kalcium beépülését a csontokba, illetve a csontképződésben és a fogak épségének megőrzésében vesz részt.
E-vitamin: főbb forrásai a növényi olajok, és az olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, stb.). Szerepe: az izomzat, a szív, az érrendszer, és a termékenység védelmében van, illetve elősegíti a sebgyógyulást és a növekedést. Antioxidáns hatású.
K-vitamin: főbb forrásai a paraj, a káposzta, a máj és a brokkoli. Szerepe: a véralvadásban és a csontképzésben van.

Vízben oldódó vitaminok

Folsav: a vitaminok közül a várandós nő folsavigénye fokozódik a legjobban. Főbb forrásai a zöld leveles zöldségek (saláta, kínai kel, paraj, stb.), az olajos magvak, az avokádó, a narancs és a banán. Szerepe: fejlődési rendellenességek kivédésében, emésztőrendszer épségének megőrzésében, illetve a vérképzésben van.
C-vitamin: Főbb forrásai a citrusfélék, a kivi, a csipkebogyó, az egres, a petrezselyemlevél, a zöldpaprika, a paradicsom, és a burgonya. Szerepe: a sebgyógyulásban, a szöveti regenerációban, az immunrendszer működésében van, illetve segíti a réz, a vas és a cink felszívódását.
B1-vitamin: főbb forrásai a hántolatlan rizs, az élesztő, az olajos magvak, száraz hüvelyesek, a teljesőrlésű gabonafélék, a kelbimbó, a tej, és a tejtermékek. Szerepe: az idegrendszer energiaellátásában és a szénhidrátok lebontásában játszik szerepet.
B2-vitamin: főbb forrásai a tej, a tojás, a hús, a gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök nagy része. Szerepe: a nyálkahártya épségét biztosítja, és szerepe van a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében is.
B6-vitamin: főbb forrásai a halak, a belsőségek, a tojás, a tej és tejtermékek, a gabonafélék, a hüvelyesek és a brokkoli. Szerepe: az idegrendszer-, és az enzimek működésében, és a vérképzésben van.
Niacin: főbb forrásai a húsok, halak, tojás, máj, hüvelyesek, szilva, füge és a datolya. Szerepe: a fehérje-, zsír-, és szénhidrát anyagcserében játszik szerepet.
B12-vitamin: főbb forrásai a húsok, a halak, a tojás és a belsőség. Szerepe: az idegrendszer és emésztőrendszer működésének biztosításában és a vörösvértest képzésében játszik szerepet.

Ásványi anyagok

Kálium: főbb forrásai a növényi eredetű élelmiszerek. Szerepe: az izom-, és idegműködésben van szerepe.
Kalcium: főbb forrásai a sajt, a tej és tejtermékek, és az olajos magvak. Szerepe: a csontok és a fogak felépítésében, valamint a véralvadásban játszik szerepet.
Magnézium: főbb forrásai a teljesőrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek. Szerepe: ideg-, és izomingerlékenységben, illetve a csontok felépítésében van szerepe.
Vas: főbb forrásai a máj, a húsok, a petrezselyemzöldje, a paradicsompüré,és az aszalt sárgabarack. Növényi eredetű táplálékból nem hasznosul olyan jól, mint a húsokból. Szerepe: a sejtműködésben, a vérképzésben és az oxigénellátásban van szerepe.
Jód: főbb forrásai a tengeri herkentyűk, a csukamájolaj. Sajnos Magyarország jódellátottsága nem megfelelő, így szükség lehet ennek a pótlására. Szerepe: szükséges a magzat növekedéséhez és szellemi fejlődéséhez.
Króm: főbb forrásai: a sajt, a lencse, a zöldbab, és az élesztő. Szerepe: a vércukorszint szabályozásában és az inzulin-anyagcserében játszik szerepet.
Réz: főbb forrásai a gabonafélék, olajos magvak és a hüvelyesek.Szerepe: a vörösvértestképzésben és az enzimműködésben van szerepe.

A só és a sózás

Sóra szüksége van a szervezetnek, de túlzott bevitele esetén megnöveli egyes betegségek kialakulásának kockázatát: magas vérnyomás-, csontritkulás-, és ödéma léphet fel. Az egészség megőrzése szempontjából a várandós anyukáknak 2-3 g nátrium bevitelére van szükségük, amelyet 5-6 g só fogyasztásával lehet biztosítani. Szem előtt kell tartani azonban, hogy nagyon sok élelmiszer tartalmaz ún. „rejtett sót”, pl. a kenyér, a kész és félkész ételek, sajtok, péksütemények.
Az ételeket utólag már nem ajánlott megsózni, elegendő, ha a főzés közben történik egy kevés sózás. Az ételeket nem csupán a só hozzáadásával lehet ízletessé és finommá tenni, hanem friss vagy szárított zöldfűszerekkel is: bazsalikommal, rozmaringgal, oregánóval, vasfűvel, borsikafűvel, stb.

Az egészséges kismama táplálkozásának pontjai

1. Mindenből szabad fogyasztani, de egyes élelmiszercsoportokból többet szükséges enni (naponta többször), másokból keveset (hetente). Amiből a legtöbbet ajánlott fogyasztani, az ivóvíz, majd ezt követik a teljesőrlésű gabonafajták (barna kenyér, korpás zsemle, barna rizs, stb.), a zöldségek és gyümölcsök (napi 3-5 alkalommal), majd a tejtermékek, a tej, a húsok és a halak következnek (naponta többször), tojásból heti 2-3 alkalommal önálló étkezésként- (tojásrántotta, kemény tojás), és az édességekből, nassolnivalókból heti maximum egyszer-kétszer javasolt fogyasztani.
2. Várandóság alatt jobban oda kell figyelni a higiénés körülményekre, ezért vásárláskor is mindig a friss, ép árut célszerű választani, a gyümölcsöt és a zöldséget ajánlott alaposan megmosni (a banánt, mandarint, narancsot hámozás előtt forró vízzel célszerű átöblíteni).
3. Legjobb, ha a választott élelmiszer minél kevesebb adalékanyagot, tartósítószert tartalmaz, ezért javasolt kismamáknak is az ökológiai gazdálkodásból származó élelmiszerek, nyersanyagok fogyasztása. Figyelni kell, hogy a csomagoláson fel legyen tüntetve az ellenőrző szerv neve, kódszáma: HU-ÖKO-01 vagy HU-ÖKO-02 és az „Ellenőrzött ökológiai gazdálkodásból” felirat. Ha a leendő anyukának nincs mindig lehetősége bioélelmiszert vásárolnia, akkor javasolt kerülni a színezékeket, tartósítószereket, a mesterséges édesítőszereket, a cukorpótlókat és a pácsót (elsősorban a felvágottak, húskrémek tartalmazzák ezt az anyagot) tartalmazó ételeket, élelmiszereket.
4. Ajánlott minél kíméletesebb konyhatechnológiai eljárással készíteni az ételeket, hogy minél több vitamin és ásványi anyag maradjon bennük. Javasolt előnyben részesíteni a párolást, és a gőzben főzést.
5. Fontos a változatosság. Különböző alapanyagokból, széles körű elkészítési móddal tehetők finommá és egészségessé az ételek.

Panaszok a várandósság alatt

Végül, de nem utolsósorban tekintsünk át néhány jellegzetes panaszt, amely a várandóság alatt gyakrabban előfordulhat.

Gyomorégés
Ez a panasz akkor jelentkezhet, amikor a magzat növekedésével, a méh felfelé nyomja a gyomrot. Lassú, rendszeres evéssel, étkezések előtti pihenéssel, testmozgással ez az érzet csökkenthető.

Reggeli rosszullét (hányinger, hányás)
Általában ez a tünet a harmadik hónap után elmúlik, de sajnos akad olyan kismama is –főként ikerterhességnél – akinél egész várandósság alatt fennáll ez a tünetegyüttes. Ebben az esetben fontos a folyadékpótlás (mivel ilyenkor a szervezet sok vizet veszít), ez elsősorban ivóvíz legyen, de tápanyagban gazdag turmix, zöldség-püréleves, gyümölcs- vagy zöldséglé is lehet. Érdemes a reggeleket szép lassan, nyugodtan kezdeni, mivel ez csökkentheti a rosszulléteket. Ha ez a rosszullét sokáig áll fenn, vitaminok és ásványi anyagok szedése is indokolt lehet.

Székrekedés
Oka, hogy a bélműködés a hormonszint megváltozásának hatására lelassul. Sok folyadékkal, rostos táplálék- (teljesőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök), aszalt gyümölcsök-, savanyított tejtermékek fogyasztásával és mozgással (séta, terhestorna, stb.) kivédhető ez a probléma.

Tejundor
Előfordulhat az is, hogy a kismama megundorodik a tejtől. Nem szabad megijedni, hiszen a tejen kívül még számos kalciumban gazdag táplálékot ismerünk. A tejtermékek (sovány sajtok, kefír, joghurt, sovány vagy félzsíros túró), zöldségek, gyümölcsök (főként az olajos magvak: dió, mogyoró, mandula, stb.) fogyasztásával megfelelően pótolható ez az ásványi anyag.

Összefoglalásként elmondható, hogy vegyes, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag táplálkozással nemcsak a kismama, de a magzat egészségét is hosszú évekre megalapozhatjuk.

Solymosi Dóra

Forrás: Komplementer Medicina, XII. évfolyam, 2008. 3. szám