A képernyő előtti munka gyakran okoz testi, vizuális és pszichés megterhelést. Néhány tipp megszívlelésével könnyedén megakadályozhatók a panaszok kialakulása. A testi túlterhelés a helytelen testtartásból, az egyoldalú terhelésből, az elégtelen munkaeszközöktől alakul ki. A következmény: görcsös izmok, derék-, hát-, és nyakfájdalmak.

Ülő munkánál igen gyakoriak a felsorolt problémák, de fellépésükben nagy szerepet játszanak még a mozgásszegény életmód és a pszicho-szociális tényezők. 

Fontos bizonyos követelményeket betartani a szemünk szempontjából is: rontja a látásunkat a munkaterület kedvezőtlen kialakítása, a nem megfelelő fényviszonyok, a zavaró tükröződés, a képernyő elégtelen jelkialakítása, a látásprobléma esetén, annak elégtelen korrekciója. A következmény: fejfájás, égő és könnyező szemek, nézéskor fényes pontok megjelenése.Ha a látóképesség csökkenését rossz tartással kombináljuk, pl. a fej előretolásával, akkor a nyaki gerinc problémái is fellépnek.

A lelki terheltséget nehezebb konkrétan megragadni: a feladatok típusa, a munkahely kialakítása, a folyamatok szervezettsége, a munka szervezésének módja, és természetesen a vállalati klíma és a munkatársakkal való kapcsolat is fontos szerepet játszik benne. Ha, valakinek olyan munkafeladatokat kell ellátnia, amelyek túlságosan nehezére esnek, mert nem érzi jmegfelelőnek a képességeit hozzá, pl. egyesek nem szívesen telefonálgatnak, akkor számukra az ilyen munkakör megerőltető, - ugyanakkor mások örömmel végzik a telefonos kapcsolatfelvételt. Hogy vajon ,túlzott igénybevétel vagy igény szerinti munka lesz -e az adott feladat, ez nagymértékben függ attól is, hogy milyenek az egyén tartalékai: milyen a szakmai kompetenciája, a motivációja, az önbecsülése és a megbirkózási stratégiája.

Az ülés

A munkaasztal magassága, - akár üléshez, akár álláshoz,- biztosítsa a könyökben lazán behajlított kar alátámasztását. Ehhez fontos, hogy a szék magassága állítható legyen, álló munkánál pedig, lábtámasz segíthet a hát tehermentesítésében. Az „ülő-álló-dinamika" támogatása olyan ülő-álló asztalok kialakítását jelenti, amely biztosítják a magasságuk változtatását. A munkafelület, amely 80 cm széles és 160 cm hosszú, megfelelő ahhoz, hogy elegendő mozgásteret biztosítson, így a kényszertartások elkerülhetők. A gyakran használt munkaeszközöket a pillantás és az elérhetőség középpontjába kell állítani, de variálhatóak is legyenek. Ebben segíthet a megfelelő tartó papírcsiptetővel és sorvezetővel. 

A széknél fontos:

• Az egyénhez alakíthatóság,
•  Az ülő tartás változtathatóságának a lehetősége, amiben a test mindig jól megtámasztott,
•  Minden sérülési rizikót kizárjon,
•  Legyen állítható a magassága,
•  Az ülő rész rugózása,
•  Olyan ülőmagasság beállítása, hogy a térdhajlat területe a szabad véráramlásnak helyet hagyjon,
•  Az ülőtámla felső pereme elérjen a lapockáig és megtámassza az alsóbb és középső részen is a gerincoszlopot.
•  Karfa a karok alátámasztásához, így könnyebben ellazulnak a váll- és nyakizmok. Ne felejtsük el, hogy elegendő helyről gondoskodjunk a lábaknak.  

Látás, a szemek megóvása

A régi katódcsöves képernyőnél nagyon fontos a kép vibrálásmentessége. Ez 100 Hertzes frekvencián érhető el. Az LCD képernyők nagy előnye, hogy ez már 60 Hertznél megoldott. Az LCD képernyőknél előfordulhatnak hibás pixelek (képrészek), ezért a minél jobb képfelbontású ajánlott. Fontos, hogy a képernyőn látható jelek nagysága és alakja mindig jól olvasható legyen. A nagybetűk ajánlott nagysága 50 cm-es látótávolság esetén min. 3,2 mm. Ehhez egy 17 colos képcsöves vagy 15 colos LCD képernyő szükséges. A nagyobb látótávolság esetén, - maximum 80 cm javasolt,- nagyobb képernyőátmérőt kell választani. A jelerősség az egész képernyőn, a nyomtatott jelekkel megegyezően, jól látszódjon. A tükröződés megnehezíti a képernyőn végzett munkát, mert a kontrasztokat csökkenti, ezáltal az olvashatóság is nehezített. Az információk feldolgozásához sokkal nagyobb figyelem szükséges, tehát minél tisztább a kép, annál kevésbé megterhelő a munka.

A munkahely megvilágítása a természetes fénnyel a leghelyesebb, a látás iránya az ablakfronttal párhuzamos irányú. Ideális, ha a képernyő síkja 35 fokkal hátrébb döntött, így nézésünk megfelelő szögben esik a munkafelületre. A képernyő felső határa ne haladja meg a látásirány vízszintes vonalát. Ezáltal elkerülhető a nyakizmok túlfeszítettsége. A látásunk rendszeres ellenőriztetése, optikussal vagy szemészeten, segít megelőzni az összetettebb problémák kialakulását.  

Gépelés 

 A billentyűzetet a felhasználó felé max. 15 fokban megdöntve állítsuk be. Előtte legyen elegendő hely a kezek alátámasztására (10-15 cm). Ehhez használjunk speciális párnázatot. A klaviatúra használhatóságát segítik a kissé konkáv billentyűk, az egyes gombokon a tájékozódáshoz fontos, tapintható jelzések, a tükröződésmentes felület, a jól látható írásjelek.

Klikkelés, egérhasználat

 A kezünk szempontjából a görgős egereknél, fontos a csúszásmentes alátét, az optikai egereknél pedig a megfelelően nagy mozgásfelület. Így a kézpárnáról nem szükséges állandóan felemelni a kezünket. Az egér billentyűinek könnyen elérhetőeknek kell lenniük, még balkezesek számára is. Szintén fontos, hogy tapintás útján is lehessen tájékozódni rajta. 

Az egyoldalú terhelés helyett: dinamikus ülés és dinamikus állás 

A képernyő előtti munka közben gyakran változtassunk  testhelyzetet, pl. tegyünk hengerpárnát a derekunk mögé, vagy üljünk levegővel telített ülőpárnára, avagy nagylabdára. Amikor állunk, a lábak helyzetével tudjuk befolyásolni a gerinc melletti izmok állapotát: jó ha kéznél, azaz lábnál van egy kis lépcső, amire hol egyik, hol mási lábunkat tehetjük fel. Bizonyos tevékenységeknél, mint pl. telefonálás, beszélgetés,  álljunk fel, - ha a munkatársunk másik szobában dolgozik, akkor sétáljunk át hozzá, ne telefonon keressük.  Iktassunk be több rövidebb szünetet, mintsem ritkán hosszút. Ideális lenne a pihenőkben néhány lazító és nyújtó gyakorlatot is elvégezni, ahol leginkább a hát- és nyakizmokra helyeződik a hangsúly, de fontos a vállak és a csípőízületek megmozgatása, nyújtása is.

A szemünket is óvhatjuk: ha rövid gyakorlatokkal megdolgozatjuk a szemmozgató izmokat, elkerülhető a látásromlás, a gyakran kiszáradó, kivörösödő szem.

Frank Aschoff cikke alapján: Berényi Grilla

Folytatásban: Munkahelyi lazítógyakorlatok

Ajánló: Kiscsoportos gerinctorna